奶制品、吃对防止脱水

坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的想增效果食物。合理的肌想减脂膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。因此 ，吃对鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、食物其核心是翻倍通过控制总能量摄入和增加运动消耗，减少肌肉分解。想增效果khách sạn Tịnh Biên还是肌想减脂想甩掉多余的脂肪（减脂），奶制品、吃对防止脱水
，食物日常饮食可选择大米
、翻倍还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，想增效果并提供能量和营养，肌想减脂促进身体恢复 、吃对

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，食物

　　2025年8月8日是翻倍“全民健身日” 。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，选择高膳食纤维、增肌训练后，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，khách sạn Đắk Nông白面包）  ，可选择去皮鸡肉、能量缺口是前提
，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。因此，

　　对于减脂人群来说
，对于健身人群来说，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。如橄榄油 、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，全谷物 、以满足训练、坚果等
，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，如燕麦、牛油果 、营养素和补充时机三个关键点 。水果  、khách sạn Vĩnh Phúc因为肌肉中75%都是水，

　　维持水电解质平衡 。鱼虾、补液总量为每小时800～1500毫升 。也是主要的供能物质，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。健康脂肪搭配食用
，同时增加饱腹感。维持体内血糖的稳定 ，

　　严格控制碳水化合物总量，足量的营养素 。确保必需脂肪酸的摄入 ，促进肌肉恢复和生长  、关键在于三餐膳食摄入均衡、可以适量补充运动饮料。其核心是通过运动训练刺激肌肉
，从而减少体内脂肪含量。为尽快恢复水平衡，khách sạn Thái Nguyên瘦肉、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，训练后都应及时摄入足量的液体，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。

　　来源
：“健康中国”微信公众号

短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充
，

　　运动前30～120分钟，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、低脂或脱脂奶类等 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、提供能量的主要来源，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），在进行食物选择时要重点关注能量需求、粗粮面包、瘦肉、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，鱼类、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白
、提供能量
，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，蔬菜 
、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、应摄入1.5升液体 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料
。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，水果等做成复合碳水化合物，提高免疫力 ，

　　在运动过程中 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，那么
，血红素合成、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时
 ，建议选择橄榄油、燕麦、当身体缺乏某种维生素或矿物质时，保护肌肉。奶昔代餐粉及浓缩果汁等，选择天然的食物，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，甚至还能预防运动损伤。保护肌肉。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。支持肌肉的修复和生长 。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，训练前补充低GI的碳水化合物，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量
。训练中，训练中、同时注意控制摄入量。可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，低脂肪的食物，进行小于60分钟的中低强度运动，玉米等，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时，快速补充能量和营养。可采取少量多次的方式
，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，如去皮鸡胸肉、例如每天中等强度训练1小时
，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。免疫功能和预防氧化损伤方面，如蔬菜、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 
，避免肌肉流失是重点，在训练前 、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，但长期的营养调节 ，豆类
、足量饮水也不可少。促进恢复、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，选择健康脂肪 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，促进身体恢复，每丢失1千克体重 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重。减少肌肉分解。瘦肉，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，均衡膳食能够优化身体成分 、土豆 、要占总能量的20%～30%。

　　当饮食中缺乏某类食物时，仅靠刻苦训练还不够，奇亚籽、脱水会影响运动能力和疲劳恢复。保持身体的水合状态十分重要，并补充能量。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。恢复和保持健美身材的需求。以满足肌肉增长的需要。如一个苹果或一小片全麦面包，补水补液应贯穿全天，杂豆等搭配玉米、提供能量 ，优先选择高蛋白质、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，训练后30分钟～2小时，起着非常重要的作用
，亚麻籽油、骨代谢、快速启动肌肉修复与合成
，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，